การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

“กล้ามเนื้อเป็นอีกอวัยวะหนึ่งของร่างกายที่มีความสามารถพิเศษในการเพิ่มขนาด และปริมาณได้อย่างน่าอัศจรรย์”

มีความสามารถในการปรับตัวไปตามระดับปริมาณที่เหมาะสมขึ้นกับการใช้งานได้โดยไม่จำกัดเพศหรือวัย การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก หรือใช้แรงต้าน (strengthening or resistant exercise) อย่างถูกวิธีตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬา (Sports Science) จะทำให้กล้ามเนื้อสามารถเพิ่มขนาด (muscle hypertrophy) เพิ่มความทนทาน (muscle endurance) เพิ่มความแข็งแรง (muscle strength) และเพิ่มพละกำลัง (power) ร่วมกับการมีสัดส่วนของอาหารที่มีปริมาณโปรตีนมากเพียงพออย่างเหมาะสม จะช่วยส่งผลให้การฝึกกล้ามเนื้อมีคุณสมบัติดังกล่าวได้ตามความต้องการ

หลักการฝึกเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อทำได้โดยอาศัยหลักการฝึก เพื่อการเสริมสร้าง และการเพิ่มสมรรถภาพทางกาย (body conditioning and performance) ซึ่งประกอบด้วยหลักการ
ดังนี้

1.หลักการให้น้ำหนัก หรือแรงที่มากกว่าปกติ (Overload)
น้ำหนัก หรือแรงที่มากกว่าปกติเป็นสิ่งเร้าที่ช่วยกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลง และปรับตัวทางสรีรวิทยาในกล้ามเนื้อ เช่น กล้ามเนื้อจะมีขนาดเพิ่มขึ้น มีแรงยกสิ่งของที่มีน้ำหนักมากได้

2.หลักความแตกต่างระหว่างบุคคล
กล่าวคือ แต่ละคนย่อมแตกต่างกันทั้งด้านพันธุกรรม และสิ่งแวดล้อม ทำให้ผลของการฝึกในลักษณะเดียวกัน อาจได้ผลไม่เท่ากัน หรือ ตอบสนองต่อการฝึกแตกต่างกันไป

3.หลักการเพิ่มอย่างต่อเนื่อง (Progression)
แม้ว่าการให้น้ำหนัก หรือแรงที่มากกว่าปกติจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวแล้ว แต่การให้น้ำหนัก หรือแรงที่มากกว่าปกตินี้ ต้องทำอย่างเหมาะสม และค่อยเป็นค่อยไป โดยคำนึงถึงเรื่องกรอบเวลาการฝึกด้วย หลักการฝึกอย่างต่อเนื่อง และเหมาะสมนี้ รวมถึงการให้เวลากล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวหลังจากฝึกอย่างหนัก และต่อเนื่อง เราควรคำนึงไว้เสมอว่า ร่างกายต้องการเวลาพักผ่อน หลังจากตรากตรำทำงานหนักฉันใด กล้ามเนื้อก็ต้องการพักผ่อน และฟื้นตัวหลังจากเราให้มันฝึกงานหนักแล้วฉันนั้น การใช้งานกล้ามเนื้อหนัก ๆ โดยไม่ปล่อยให้กล้ามเนื้อได้พักบ้างเลย จะเป็นเหตุให้เกิดแผลทั้งทางกาย (กล้ามเนื้อบาดเจ็บ) และแผลทางใน (ความเครียด ความวิตกกังวล) พาลให้ไม่อยากฝึกเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกต่อไป

ที่มา :     Herbalife today ฉบับที่ 2/2007
บทความเรื่องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการประจำประเทศไทย
นพ.ดร. ฉกาจ ผ่องอักษร
อาจารย์ระดับ 7 สังกัดภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล
กรรมการราชวิทยาลัยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ราชวิทยาลัยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูแห่งประเทศไทย